7 tips voor beter spierherstel tijdens je post-workout

Herstel is bijna net zo belangrijk als de training zelf. In de periode na het sporten (post-workout) herstelt je lichaam zich en maakt het zichzelf sterker. Daarom is goede voeding na de workout belangrijk. In dit blog vind je 7 tips voor maximaal spierherstel. Lees je mee?

 

Tip 1: Neem na je training eiwitrijke voeding

Meteen na je training een eiwitshake voor spierherstel of toch liever een paar uur wachten? De meningen over de timing van je ‘herstelmaaltijd’ zijn verdeeld. Bekijk je meerdere wetenschappelijke onderzoeken, dan is de conclusie dat het niet nodig is om direct na je workout eiwitrijk te eten of drinken. Tegelijkertijd is het wel zo dat het lichaam beter reageert op alles wat je eet na een zware training. De wetenschap schat dat deze periode één tot 24 uur duurt.

Tip 2: Drink genoeg water na je workout

Tijdens een intensieve training verlies je veel vocht. Daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt na je workout. Blijf water drinken totdat je plas helder is in plaats van oranje of geel. Vermijd sportdranken die vol zitten met zoetstoffenen andere toegevoegde suikers.

Tip 3: Slaap goed voor beter spierherstel

Deze tip is de droom van iedereen die van slapen houdt ;-). Een goede nachtrust is belangrijk voor beter spierherstel. Slapend fit worden, dat klinkt toch geweldig? Voorwaarde is wel dat je na je training goed gegeten en gedronken hebt en je stretchoefeningen hebt gedaan (zie tip 6). Het beste is om tussen de zeven en de negen uur te slapen.

Tip 4: Haal je eiwitten uit natuurlijke voeding

Een ouderwetse wijsheid voor voeding na je training is veel eiwitten eten. Dit standpunt wordt al jaren gepromoot door bedrijven die eiwitsupplementen verkopen en een klein fortuin hebben uitgegeven aan de wetenschap om hun zaak te ‘bewijzen’.
Tijd om het een en ander op te helderen. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, dat klopt. De kwaliteit van de eiwitten is echter belangrijker dan je wellicht denkt. Veel eiwitpoeders zitten vol met zoetstoffen zoals . Ben je op zoek naar eiwitten voor na de training, dan kun je deze nog altijd het beste uit natuurlijk voeding halen.
Goede alternatieven voor eiwitpoeders- en repen:

• rijstwafels met pindakaas en banaan;
• zelfgemaakte smoothie met havermout, amandelen, fruit en water;

“Haver en amandelen zijn uitstekende eiwitbronnen, terwijl fruit een goede bron van koolhydraten is.” – Max

Tip 5: Vul mineralen aan na een intensieve training

Heb je tijdens een workout veel gezweet, dan ben je ook een hele reeks aan mineralen kwijt. Bedrijven die post-workout voeding verkopen, promoten over de hele wereld dure koolzuurhoudende drankjes voor na je training. Maar wist je dat deze ongeveer net zo slecht voor je gezondheid en prestaties zijn als veel eiwitsupplementen? Dit komt omdat ze veel kunstmatige toevoegingen en zoetstoffen bevatten.
In plaats daarvan kun je deze magische ingrediënten genaamd elektrolyten (eigenlijk gewoon zout en kalium) beter uit natuurlijke voeding halen. Dit is beter voor je gezondheid én je portemonnee.

“Pas op met het toevoegen van extra zout aan je eten. De aanbevolen hoeveelheid ligt op maximaal 6 gram zout per dag . Eet een banaan na je workout voor de inname van kalium.” – Max

Tip 6: Stretch na je training

Stretchen, yoga, foamrollen… wat je favoriete rek-methode ook is; neem hier de tijd voor. Lekker op de bank ploffen na een workout is verleidelijk, maar het zorgt niet voor een beter herstel. Skip je deze belangrijke post-workout, dan haal je minder winst uit je training. Neem dus een paar minuten de tijd om je vermoeide spieren uit te rollen en wat zachte bewegingen te maken. Een korte wandeling doet ook wonderen.

Tip 7: Breid je zoektocht verder uit dan alleen eiwitten

Zoals je in dit blog leest is er meer dan alleen eiwitten om je post-workout te bevorderen. We sluiten af met nog een aantal slimme dingen voor een beter herstel na je training.

• Neem ontstekingsremmers zoals kurkuma, gember, knoflook, rauwe cacao en groene thee. Dit helpt om de ontsteking veroorzaakt door je inspanningen te verminderen. Daarnaast helpt het om je lichaam snel klaar te maken voor de volgende training en maximaal resultaat te halen uit intensieve sportsessies.
• Antioxidanten helpen je immuunsysteem te versterken. Dit zit onder andere in bessen, noten en zaden, koffie en pure chocolade.
• Adaptogenen zijn kruiden die hun functie kunnen aanpassen volgens de specifieke behoeften van het lichaam. Het gebruik van kruiden zoals ashwaganda, reishi, maca en chaga helpen je om je lichaam krachtig aan te passen aan de prikkels die door je training worden veroorzaakt.
• De zuurgraad treedt in werking wanneer je jouw lichaam zwaar belast. Alkaliserend voedsel zoals bladgroenten en algen zoals spirulina verzachten de last.

“Ga aan de slag met deze tips en je profiteert van een beter herstel en maximale trainingsresultaten. Train hard en herstel als een baas.” – Max

pexels-ivan-samkov-4164764

7 tips voor beter spierherstel tijdens je post-workout

Herstel is bijna net zo belangrijk als de training zelf. In de periode na het sporten (post-workout) herstelt je lichaam zich en maakt het zichzelf sterker. Daarom is goede voeding na de workout belangrijk. In dit blog vind je 7 tips voor maximaal spierherstel. Lees je mee?   Tip 1: Neem na je training eiwitrijke…

persist-mfbeach

Met welke structurele training blijf je fit?

Niet iedereen hoeft top fit te zijn, maar fit zijn en fit blijven komt je niet zomaar aanwaaien. Wij weten als veteraan en als oud en actief dienend defensiemedewerker(s) welke uitdagingen je hierin kunt tegenkomen. Al tien jaar actief in het stelsel van speciale eenheden en met meerdere uitzendingen en missies achter onze naam weten…

DSC_9748

Hoe je de juiste mindset bereikt om functioneel fit te worden

Wat is Functional Fitness? Hoe zit het met je energiebalans? Heb je de juiste mindset? Vragen die we jou stellen, maar je jezelf wellicht ook al vaker afvraagt voor het starten van een trainingstraject. Hoe zet je dit om in een training? Dat gaan we uitleggen! Functional Fitness Functional fitness helpt je om in het…

Noelia Barrancos

trainer & coach

Amber Eijzenbach

trainer & coach

Lotte van den Berg

trainer & coach, voedingsdeskundige en eigenaar Pegasus Functional Fitness

Raoul Santos

Trainer & coach

Ron van den Berg

Fysiotherapeut

Maartje van Vught

Trainer/coach, sportmasseuse

Max Geerlings

Healthcoach bij Maximum Energy